가짜 배고픔을 이겨내는 방법을 소개합니다.

 

 배가 고프면 꼬르륵거리는 현상은 아침, 점심, 저녁을 먹기 전에 식욕을 촉진하는 그렐린 호르몬의 분비가 급증해서 나타나는 현상입니다. 허기가 지고 배가 고프다는 인식을 하게 되면 음식을 먹고 싶다는 욕구가 강렬해집니다. 그리고 음식을 먹게 되면 그렐린 호르몬의 양이 급격하게 줄어들고, 렙틴 호르몬의 양이 점점 증가하여 포만감을 느끼게 되는 것입니다. 이처럼 렙틴과 그렐린 호르몬은 상호작용을 합니다. 렙틴은 지방세포에서 분비되며, 포만감을 느끼게 하는 호르몬입니다. 포만감을 통해 음식을 그만 먹게 하고, 우리 몸의 에너지는 소비하도록 명령을 내리는 호르몬입니다. 반대로 그렐린은 위에서 만들어져서 소장에서 분비되는데 식욕을 증가시켜 우리 몸의 에너지를 채우도록 명령을 내리는 호르몬입니다. 렙틴이 많으면 그렐린이 적어지고, 렙틴이 적어지면 그렐린이 증가하는 방식이라서 두 호르몬이 조화를 이루는 것이 신체 균형에 매우 중요합니다. 그런데 신체 균형이 무너지면 먹어도 포만감을 느끼지 못하고 배가 고픈 상태가 지속되면서 렙틴과 그렐린 모두 고농도인 상태가 됩니다. 이런 증상을 렙틴 저항성이라고 하는데, 이 경우에는 포만감도 느끼지 못하고 허기와 식욕도 구분하지 못하는 상태에 놓이기 쉽습니다. 배가 고프지도 않은데 음식을 요구하게 되고 '가짜 배고픔'을 느낀다는 의미입니다. 이 페이지에서는 '가짜 배고픔'을 극복하는 몇 가지 방법을 소개하고자 합니다. 허기와 식욕을 분명하게 구분할 때 우리는 건강한 몸매를 가질 수 있습니다.

 목이 마르면 배고픔을 느끼는데, 우리 뇌는 갈증을 배고픔으로 착각하기도 합니다. 특히 이런 증상은 물을 섭취하지 않아서 만성 탈수 현상이 있는 사람에게 자주 일어납니다. 우리 몸에서 수분이 1~2%가량 부족한 현상이 지속되고 여기에 몸이 적응해 버리는 만성 탈수 현상이 일어나면, 갈증을 제대로 인식하지 못합니다. 따라서 뇌가 목마르다고 신호를 보내지 못하고, 몸에 무언가 부족하다고만 착각하여 음식을 먹도록 유도하는 것입니다. 특히 현대인의 경우에는 순수한 물보다 커피나 청량음료 등을 섭취하는 경우가 많아 만성 탈수 현상이 일어나기 쉽습니다. 따라서 무언가 먹고 싶어질 때에는 일단 물 한 잔을 천천히 마시면 '가짜 배고픔'인지 구분할 수 있을 것입니다.

 스트레스는 배고픔과 매우 연관이 깊습니다. 흔히 스트레스 해소를 위해 매운 음식이나 기름진 음식을 먹는 경우가 많은데, 잠시 기분 전환을 할 뿐 스트레스 자체가 해소되기는 어렵습니다. 스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비되면 우리 몸은 스트레스로부터 우리 몸을 보호하기 위해서 에너지를 저장하려고 합니다. 그래서 렙틴을 줄이고 그렐린을 늘려서 무언가 먹고 싶도록 유도하는 것입니다. 그리고 만성 스트레스 상태에 놓이면 렙틴의 신호가 제대로 전달되지 않는 현상이 벌어지고 그렐린이 계속 분비되어 스트레스를 먹는 행위로 풀려고 합니다. 그러므로 스트레스를 풀기 위한 나만의 행동을 미리 한두 개 정해놓았다가 스트레스를 받는 상황에서 먹는 것 대신한다면 현명하게 가짜 배고픔을 이겨낼 수 있을 것입니다.

 졸리면 배가 고파집니다. 수면이 부족하면 뇌에서 신체에 에너지가 부족하다고 느끼게 돼서 식욕을 촉진하는 것입니다. 그리고 빠른 시간에 혈당을 올릴 수 있는 설탕, 정제 탄수화물 기름진 음식을 찾게 만듭니다. 6시간 이상 잠을 자지 못하면 식욕 촉진 호르몬이 늘어나므로 배가 고픈데 피곤하기도 하다면 일단 잠을 청하는 것이 더 건강한 방식임을 잊지 마십시오. 또한 새벽에는 성장 호르몬을 촉진하는 그렐린이 분비되는데 특히 새벽 1시쯤에 왕성하게 분비됩니다. 그래서 새벽에 깨어 있으면 허기와 관계없이 출출함을 느끼기 쉽습니다. 그러므로 적어도 10시 전후에는 잠자리에 드는 것이 좋습니다.

 외로운 감정을 느끼면 심한 배고픔을 느낀다는 연구 결과가 있습니다. 이는 인간의 진화 과정과도 연관이 깊은데, 인간은 음식을 먹는 행위는 생존을 위한 것이기도 하지만 사회적 유대감을 높이기 위한 것으로 인식한다는 것입니다. 그래서 외로움을 느끼게 되면 우리 몸은 식사가 유대관계를 높이는 수단이라는 것을 기억해서 공복 신호를 보내게 되고 음식을 찾게 됩니다. 외로움을 느낄 때는 친구나 가족에게 전화를 한 통 걸어보십시오. 메시지도 좋습니다. 안부를 묻거나 근황을 알리면서 가짜 배고픔인지 진짜 배고픔인지 구별해 보는 것을 추천합니다.