칼로리와 GI지수

칼로리와 GI지수

 흔히 우리가 볼 수 있는 다이어트 방법의 하나는 식품 칼로리를 계산하며 음식을 제한하는 것입니다. 식사 메뉴를 선정할 때나 간식을 선택할 때 조금이라도 칼로리가 낮은 식품을 선택해서 먹는 것이 중요하다고 생각하는 사람들이 많습니다. 그런데 사람의 몸은 숫자처럼 공식에 딱 맞아떨어지는 것은 아닙니다. 우리가 먹은 음식이 체내에 저장되기 위해서는 섭취한 음식, 효소, 세포, 호르몬 등의 복잡한 영향 관계가 있기 때문에 칼로리만 고려하여 저칼로리 음식을 섭취한다고 해서 살이 찌지 않는 것은 아니라는 의미입니다. 예를 들어 설명하겠습니다. 500칼로리인 음식과 300칼로리인 음식이 있다면 대다수의 사람이 300칼로리의 음식을 선택할 것입니다. 그런데 500칼로리인 음식은 삶은 달걀 한 개와 아보카도 샐러드이고 300칼로리인 음식은 감자튀김과 탄산음료일 수 있습니다. 칼로리만 놓고 본다면 당연히 300칼로리인 음식을 선택하겠지만 어떤 음식인지 알고 난 후에는 500칼로리인 음식이 우리 몸과 다이어트에 도움을 주기 때문에 500칼로리인 음식을 선택할 확률이 높습니다. 즉, 칼로리를 하나하나 따져가며 음식을 제한하는 것이 비효율적인 다이어트 방법일 수도 있음을 의미합니다. 살을 빼기 위해 무조건 칼로리만 따져서 식품을 선택한다면 오히려 더 큰 비만을 불러올 수도 있습니다.

 칼로리란 3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방의 열량을 통해 얻는 에너지의 양을 말합니다. 칼로리만 높고 따져보면 탄수화물보다 지방이 칼로리가 훨씬 더 높지만 실제로 살로 가는 것은 탄수화물입니다. 즉, 같은 칼로리일지라도 포도당의 흡수 속도를 나타내는 당지수가 높은 음식이 더 살찐다는 것입니다. 지방으로 이루어진 고기를 섭취한 후에는 고기를 소화하기 위해 음식물을 잘게 부수고, 소화액과 섞고, 분해하는 과정을 거칩니다. 이 과정에서 우리 몸은 에너지를 소비할 뿐 아니라 체내 흡수가 천천히 이루어집니다. 그에 반해 단순 당으로 이루어진 설탕은 섞이거나 분해되는 과정 없이 거의 바로 몸에 흡수되기 때문에 바로 살로 가는 것입니다. 그래서 자주 먹어도 살이 찌지 않는 음식은 없지만, 살이 덜 찌는 음식은 있습니다. 바로 GI 지수가 낮은 음식입니다. 

 글리세믹 인덱스라고 불리는 GI 지수는 식품의 혈당치가 상승하는 속도를 수치로 나타낸 것입니다. 어떤 음식을 섭취했을 때 이 식품으로 인해 혈당이 얼마나 빨리 올라가는지 그 속도를 숫자로 표시한 것입니다. 숫자가 높은 음식을 섭취했을 때는 몸속의 혈당이 빨리 올라가고, 숫자가 낮은 음식은 혈당을 서서히 올립니다. 인슐린은 혈액 속의 포도당의 양을 일정하게 유지하는 역할을 합니다. 혈당 수치가 높아지면 인슐린은 혈중 포도당을 세포 안에 넣어주는 촉매가 되는데, 세포는 당으로 에너지를 만듭니다. 그리고 나는 당은 근육이나 글리코겐의 형태로 몸속에 저장시킵니다. 또한 글리코겐의 저장 용량이 한계에 이르면 남는 포도당은 지방세포 속 중성지방으로 바꿔 몸속에 저장합니다. 따라서 혈당을 높이는 음식을 자주 먹으면 중성지방이 계속 쌓이게 되고 몸속에는 당이 항상 남아돌기 때문에 지방을 태울 수가 없어 계속 살이 찌는 것입니다. 그리고 GI 지수가 높은 음식을 자주 섭취하여 인슐린이 과도하게 분비되는 현상이 계속된다면 점점 인슐린이 제 역할을 못 하게 될 수도 있습니다. 

 그렇기 때문에 혈당이 치솟지 않도록 GI 지수가 낮은 음식을 선택하여 먹는 것이 우리 몸에 좋습니다. GI 지수가 낮은 음식을 통상적으로 그 수치가 60 이상인 식품을 말합니다. 예를 들어 채소 중에서는 시금치, 콩나물, 오이, 청경채 등은 GI 지수가 낮은 반면 감자, 당근, 옥수수의 GI 지수는 높습니다. 다이어트 식품인 고구마의 GI 지수는 낮습니다. 우리가 흔히 고칼로리 음식이라고 알고 있는 호주, 피스타치오와 같은 견과류는 칼로리는 높지만 GI 지수는 20 내외로 낮은 편에 속합니다. 아보카도 또한 100그램당 187칼로리로 고칼로리 음식이 속하지만 GI 지수는 27로 낮은 편입니다. 육류의 경우에는 가공하지 않은 육류보다 가공식품인 햄, 베이컨이 GI 지수가 높습니다. 식사로 빵을 섭취할 때는 통밀빵을 섭취하는 것이 GI 지수를 고려한 좋은 선택이 될 것입니다. 유제품 중에서도 무가당 요거트와 우유는 GI 지수가 낮지만, 생크림, 아이스크림, 연유 등은 GI 지수가 매우 높습니다. 혈당을 천천히 상승시켜 인슐린이 당분을 에너지원으로 사용하도록 하기 위해서라면 칼로리보다 GI 지수를 더 신경 써야 한다는 사실을 기억하시기 바랍니다. 건강한 식단과 아름다운 몸매를 위해서 GI 지수를 고려하여 식단을 구성하십시오.