좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물을 구분하는 것이 건강해지는 방법입니다.

 

 다이어트를 시작하는 사람이라면 가장 먼저 실천에 옮기는 것이 탄수화물 멀리하기일 것입니다. 탄수화물을 줄이면 체중이 줄어들기 때문에 살이 빠졌다고 착각할 수 있는데, 이 경우 체성분을 측정해 보면 체중과 함께 근육량도 빠져있습니다. 탄수화물을 제한하면 처음에는 몸속 단백질인 근육이 분해되기 때문입니다. 또한 탄수화물을 갑자기 끊게 되면 심리적 허기가 몰려옵니다. 체중은 줄어들고 있지만 기운이 없고 무기력해지며 때때로 우울한 느낌이 지속됩니다. 그리고 채소, 과일과 단백질을 배부르게 먹어도 머릿속에서는 계속 국수, 빵, 케이크, 과자 등 탄수화물이 자꾸 떠오르게 되는 것입니다. 이 과정에서 참지 못하고 탄수화물 폭식을 하게 되면 요요가 오게 되어 다이어트에 실패하고 맙니다. 

 이처럼 탄수화물을 끊는 것은 매우 어렵습니다. 우리 몸은 왜 탄수화물을 원할까요? 그 이유는 첫째, 뇌의 유일한 에너지원이기 때문입니다. 다른 장기는 탄수화물과 지방을 골고루 에너지원으로 쓰지만 외는 탄수화물을 분해한 포도당만을 에너지로 사용합니다. 우리 몸의 약 20% 정도가 뇌를 통해 소비되기 때문에 탄수화물이 제대로 공급되지 않으면 우리 몸은 이상 신호를 감지하게 됩니다. 둘째로 탄수화물은 근육을 유지하는 데 필수적인 영양소입니다. 근육을 키우려면 단백질을 많이 먹어야 하고, 이 근육을 유지하고 늘리려면 탄수화물도 반드시 필요합니다. 탄수화물이 근육의 분해를 막아주기 때문입니다. 탄수화물이 부족해지면 우리 몸은 필요한 에너지를 근육에서 먼저 빌려 쓰게 되고 이 과정에서 근육이 줄어들게 됩니다. 이렇게 뇌의 유일한 에너지원이자 근육을 지키기 위해 필수적인 탄수화물을 적게 먹으면 안 된다고 해서 무작정 탄수화물을 섭취해서는 안 됩니다. 혈당을 빨리 올리고 중성지방을 만드는 나쁜 탄수화물을 끊고 우리 몸에 좋은 역할을 하는 탄수화물을 충분히 먹어야 합니다. 따라서 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물을 구별하는 안목을 키우는 것이 건강한 몸을 만드는 데 필수적입니다.

 

1. 입에 넣자마자 단맛이 나는 나쁜 탄수화물

 혈당과 체중조절을 힘들게 만드는 나쁜 탄수화물을 구분하기 위해서는 한 가지만 기억하면 됩니다. 입에 넣자마자 느껴지는 단맛의 음식들은 나쁜 탄수화물이라고 생각하면 됩니다. 콜라, 주스 등과 같은 음료와 흰쌀밥, 떡, 빵, 초콜릿, 과자, 사탕 등이 나쁜 탄수화물에 속합니다. 이들의 공통점은 단맛이 느껴진다는 것인데 이 단맛의 정체는 포도당, 액상과당, 설탕입니다. 이런 음식들은 혈당을 빠른 속도로 많이 올리게 되고, 높은 혈당을 내리기 위해 인슐린이 다량 분비되면서 혈중 포도당을 필요 이상으로 저장하게 됩니다. 이런 상태가 지속되면 몸속 중성지방이 증가하게 됩니다. 또한 단맛을 내는 당류는 에너지원으로 거의 쓰이지 않기 때문에 아무리 많이 먹어도 배가 부르다고 느끼게 하지 못합니다. 액상과당이 렙틴과 지방저장 호르몬인 인슐린의 저항성을 높이고, 식욕 촉진 호르몬인 그렐린의 수치에도 영향을 미치고 과식을 유발하게 됩니다. 그래서 우리는 건강한 몸매를 유지하기 위해서 단맛이 느껴지는 음식을 조절하며 섭취해야 합니다. 나쁜 탄수화물을 섭취하면 평소 당신의 식사량보다 훨씬 많은 양을 섭취하게 된다는 사실을 잊지마십시오.

 

2. 씹어야만 단맛을 느끼는 음식은 좋은 탄수화물

 좋은 탄수화물도 한 가지만 생각하면 됩니다. 씹어야만 느낄 수 있는 단맛을 가진 음식입니다. 가장 대표적인 것이 통곡물과 뿌리채소입니다. 정제되지 않은 곡물인 현미, 통밀, 호밀 등은 입에 넣었을 때 까끌까끌하고 많이 씹어서 삼키게 됩니다. 고구마, 감자, 무, 당근과 같은 뿌리채소는 딱딱해서 삶거나 구워서 먹는데, 오래 씹을수록 은근한 단맛이 올라오는 것이 특징입니다. 

 좋은 탄수화물의 매력은 식이섬유가 풍부하다는 점입니다. 우리가 장 건강을 위해서 섭취하는 식이섬유도 좋은 탄수화물의 일종입니다. 이 탄수화물은 심지어 살 빠지게 만드는 탄수화물에 속합니다. 식이섬유는 인체에서 소화가 되지 않기 때문에 열량을 거의 내지 않고, 포도당으로 분해되는 탄수화물이라도 식이섬유와 함께 먹으면 소화 흡수가 늦어져서 혈당이 많이 오르지 않습니다. 그리고 우리 몸속에 수분을 흡수하고 천천히 장에서 이동하기 때문에 포만감을 유지할 수 있습니다. 장에서 이동할 때는 노폐물이나 유해 물질을 청소하기 때문에 변비, 대장암 예방에 매우 좋습니다. 수용성 식이섬유는 장내 유산균의 먹이가 되기 때문에 유익균이 살기에 적합한 환경을 만들어 줍니다. 그래서 혈당과 체중을 관리할 때는 식이섬유 섭취를 강조하는 것입니다. 철, 아연, 구리 등 무기질이 풍부하고 항산화 성분인 비타민 E가 풍부하여 노화 방지에도 탁월합니다. 또한 마그네슘과 크롬이 다량 함유되어 있어 혈당 조절에 효과를 발휘합니다. 흰쌀밥, 흰 국수 등과 같이 정제된 탄수화물을 먹는다는 것은 좋은 성분을 다 깎아서 버리고 당만 섭취하는 것과 같습니다.