수면과 다이어트의 상관 관계, 날씬해지고 싶다면 수면을 신경 쓰십시오.

 

1. 수면과 체중

 살이 찌고 싶지 않다면 밤에 잠을 자야 합니다. 잠을 깊게 자는 것은 고통이 없으면서도 가장 쉬운 다이어트 방법입니다. 그리고 몸에 활력을 주고 건강을 되찾는 방법입니다. 영국의 한 일간지에서는 하루에 1시간을 더 잔다면 1년에 약 4.5kg의 체중을 감량할 수 있다는 연구 결과를 소개하기도 하였습니다. 수면과 다이어트의 상관성에 관해서는 다양한 연구 결과가 있습니다. 이 페이지에서는 영국의 브리스톨대학교 연구팀의 연구 결과를 소개하겠습니다. 수면과 체중 변화의 관계를 연구하는 실험에서 일반인 1천 명에게 2일 동안 수면시간을 10시간에서 반으로 줄이게 했습니다. 10시간씩 자던 사람들이 5시간을 잔 뒤에 체중 증가를 살펴보니 약 4% 증가함을 알 수 있었습니다. 또한 연구팀이 그들의 혈액 샘플을 채취해서 식욕에 관여하는 호르몬 수치를 확인했더니, 공복감을 느끼게 하는 호르몬인 그렐린은 15%가량 수치가 상승했고, 포만감을 느껴 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴은 반대로 15%가량 수치가 감소했음을 확인했습니다. 렙틴이 줄어들면 우리 뇌는 체내 지방이 줄어든다는 신호로 인식하여 더 많은 음식을 먹도록 하여 다이어트를 방해합니다. 평소보다 적게 자는 것 하나만으로 호르몬의 수치가 달라지고, 결국 살이 찔 수밖에 없을 것이라는 추론을 뒷받침하는 연구 결과라고 할 수 있습니다.

 실제로 잠을 충분하게 잔다면 살이 빠집니다. 성인 기준으로 취침 전후의 체중이 최대 1kg까지 줄어들 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 1시간 러닝머신 위에서 달린 후 체중계에 올라가도 체중 변화는 거의 없습니다. 그렇지만 잠만 잘 자도 우리 몸의 신진대사가 활발하게 진행되어 다이어트에 도움을 주는 것입니다. 몸속 내분비계는 깨어있는 시간보다 깊은 잠을 잘 때 더 활성화됩니다. 수면시간에는 다음날의 활동을 위해 우리 몸의 시스템을 최대한 가동하고 준비하는 시간이라고 생각하면 됩니다. 신체의 성장과 복구에 연관된 호르몬은 우리의 수면시간에 다량 분비된다는 의미입니다. 특히 성장기의 영유아, 청소년들은 잠든 사이에 성장호르몬이 분비되어 뼈와 근육의 성장을 촉진하지만, 성인이 된 후에는 이 성장호르몬이 근력을 증가시키고 지방 분해를 촉진하는 역할을 하게 됩니다. 성장호르몬은 보통 오후 10시에서 오전 4시 사이에 많이 분비되고, 새벽 2시에는 그 수치가 최대치에 도달합니다. 그러므로 오후 10시 이전에 잠드는 것이 가장 좋고, 이것이 불가능하다면 적어도 12시 이전에는 잠이 들어야 체지방을 분해하는 성장호르몬의 효과를 누릴 수 있는 것입니다. 

 

2. 숙면을 위한 습관

 숙면을 위해서는 잠들기 1시간 전에는 전자기기를 사용하지 않는 것이 좋습니다. 잠자리에 들기 1시간 전에는 스마트폰을 멀리하고 텔레비전 시청을 하지 않는 것이 좋습니다. 전자기기의 청색광 때문입니다. 오후 6시에서 7시 정도를 기점으로 체온이 서서히 내리고 활성화된 몸의 활동성을 떨어뜨려야 하는데, 청색광 노출이 지속되면, 생체 시계에 교란을 가져와 성장호르몬이 제대로 분비되지 않을 수가 있기 때문에 잠자리에 들기 1시간 전에는 모든 전자기기 사용을 최소화하는 것이 좋습니다. 숙면을 위해서는 실내 온도를 20도 내외로 약간 서늘하게 유지하는 것이 좋습니다. 체온이 낮아져야 잠에 빠져드는 입면 단계로 진입하기가 쉽고, 서늘한 온도에서 체온 유지를 위해 에너지를 소모하므로 체내 칼로리가 소비되는 효과를 누릴 수 있습니다. 또한, 잠들기 3~4시간 전에는 운동과 샤워를 끝내야 합니다. 운동 후 3시간 정도는 각성 효과가 지속되어 잠들기가 어려워질 수 있습니다. 샤워는 일시적으로 체온을 높여 빠른 수면 진입을 방해하기도 합니다. 그러므로 운동과 샤워는 가능하면 아침에 하는 것이 좋고, 저녁에 꼭 해야 한다면 잠들기 서너 시간 전에는 마치는 것이 좋습니다. 그리고 위에서 언급한 바와 같이 성장호르몬은 보통 밤 10시에서 오전 4시 사이에 분비되므로 되도록 10시 이전에 잠드는 것이 좋고, 적어도 12시 이전에는 잠들어 7시간 이상 수면을 하는 것이 우리 몸을 최대 컨디션으로 유지하는 데에 도움이 됩니다.