정신 건강에 영향을 미치는 음식의 힘

 

1. 세로토닌

 세로토닌은 스트레스를 이겨내고 기분을 조절하도록 돕는 물질입니다. 항우울증 약물 또한 세로토닌을 높이기 위한 것으로 우울증 치료에는 필수적인 성분입니다. 마음과 기분의 흥분성을 높여주면서도 흥분과 안정상태를 조절하고 평형 상태를 유지하는 데 도움을 주는 조절성 신경전달물질로 보는 것이 타당합니다. 이러한 세로토닌의 분비에 문제가 생기거나 부족하게 되면 우울감뿐만 아니라 식이조절 장애, 수면 장애 등의 증상이 복합적으로 나타납니다. 세로토닌을 만드는 원료가 되는 아미노산은 트립토판인데, 트립토판이 세로토닌이 되려면 비타민B6와 마그네슘의 작용이 필요합니다. 그렇기 때문에 세로토닌의 원활한 분비를 위해서 트립토판이 다량 함유된 음식을 섭취하는 것이 정신건강에 도움이 됩니다. 일반적으로 트립토판이 많이 함유되어 있는 식품은 다음과 같습니다. 멸치, 북어, 홍합, 대구, 새우, 게, 문어, 가자미, 매생이와 같은 어패류와 해조류, 쥐눈이콩, 팥, 호박씨와 같은 식물성 식품들을 예로 들 수 있습니다. 이 식품을 먹으면 세로토닌 분비를 활성화하는 데 도움이 됩니다.

 

2. 도파민

 도파민은 대표적인 흥분성 신경전달물질 중 하나입니다. 업무를 완수했을 때, 성과가 좋거나 목표를 달성했을 때 기쁨을 느끼는 등의 감정은 도파민과 연관이 깊습니다. 창조성, 쾌감, 도취감, 인지능력과 연관이 있기 때문에 도파민이 부족한 경우에 이러한 기능이 감퇴하므로 주의해야 합니다. 그러므로 인지능력이 떨어질 수 있는 노년층에서는 각별히 주의를 기울여 관리해야 하는 신경전달물질이라고 볼 수 있습니다. 기억력 감퇴, 파킨슨병도 도파민과 연관성이 있다고 하니 그 중요성은  강조해도 부족할 것입니다. 또한 도파민이 과다 분비될 경우에는 중독, 도박, 과잉 집착 등의 증세를 동반하므로 양면성을 지닌 신경전달물질이라고 보면 됩니다. 도파민을 만드는 원료 아미노산은 타이로신, 페닐알라닌이 있습니다. 우유, 클로렐라, 북어, 치즈, 홍합, 오징어, 모시조개 등에 이 원료들이 함유되어 있으므로 도파민 조절에 도움이 됩니다.

 

3. 엔도르핀

 엔도르핀은 체내에서 만들어지는 모르핀이라는 의미를 가지고 있습니다. 모르핀은 마약 성분의 일종으로 통증을 억제하고 안정시키는 작용을 합니다. 이와 비슷한 물질인 엔도르핀도 통증을 줄여줄 뿐만 아니라 사람이 느끼는 감정 과잉을 줄여주는 역할을 합니다. 불안이나 분노 등을 경감시키고 기분을 좋게 만드는 데 일조하는 물질이라고 할 수 있습니다. 연구 결과에 따르면 초콜릿 섭취 시 엔도르핀이 증가하는 것으로 알려져 있고, 마늘, 고추와 같은 매운 음식을 섭취할 경우에도 엔도르핀의 분비량이 증가한다고 합니다. 한국인들이 스트레스를 받으면 떡볶이나 불닭볶음면을 먹고 싶어 하는 현상은 어쩌면 매우 자연스러운 일입니다.

 

4. 코르티솔

 위에서 설명한 신경전달물질과 음식은 우리의 정신 건강을 긍정적으로 변화시킬 수 있는 것들이었습니다. 그런데 어떤 음식은 뇌를 오히려 손상시키기도 합니다. 호주와 인도 연구팀은 실험용 쥐를 대상으로 설탕 음료와 스트레스의 연관성에 관해 실험을 진행한 결과 설탕 음료를 섭취한 쥐는 스트레스 상황에 대한 회복력이 약하다는 결론을 내렸습니다. 특히 설탕 음료를 매일 섭취한 스트레스 없는 쥐들은 설탕 음료를 섭취하지 않고 스트레스에 노출된 쥐들과 뇌의 변화가 유사하다는 것을 밝혔습니다. 뇌의 해마는 학습과 기억, 감정, 스트레스 반응을 담당하는데 설탕 음료를 섭취한 것만으로도 뇌가 변화한다는 것은 무척 충격적입니다. 설탕은 스트레스 호르몬인 코르티솔과 결합하는 수용체의 발현을 저하시켜 스트레스 상황에 대한 회복력을 떨어뜨립니다. 그러므로 성장기의 아이들은 뇌 발달에 영향을 줄 수 있는 설탕 섭취를 제한하는 것이 정신 건강에 도움이 됩니다. 설탕이 든 음식을 자제해야 하는 것은 어린아이뿐만 아니라 성인도 마찬가지입니다. 세계보건기구는 하루 섭취 열량의 10%을 설탕에서 얻지 말라고 경고하고 있습니다. 그런데 한국인의 하루 평균 당 섭취는 하루 섭취 열량의 10%인 50g을 훨씬 웃도는 것으로 나타나고 있어서 주의해야 합니다.