올바른 단백질 섭취로 근육 보험에 들어보십시오.

 행복한 노후를 위해서는 연금 보험, 실비 보험이 필요합니다. 하지만 가장 중요한 것은 근육 보험이라 해도 과언이 아닐 정도로 근육은 노년 건강에 미치는 영향이 큽니다. 나이가 들기 전에 미리 근육을 만들고 근력을 지속적으로 관리하는 것이 근육 보험을 들 수 있는 방법입니다. 늙어서도 끝까지 걷고, 움직이고, 아프지 않으려면 근육이 무엇보다 중요합니다. 우리가 노년을 위해 근육을 만들어야 하는 까닭은 안타깝게도 노화의 과정에서 근육이 줄어들기 때문입니다. 40대부터 우리 몸은 근육량과 근육 밀도가 급격하게 감소해서 1년에 1%씩 줄어들게 됩니다. 근육이 줄어들면서 기초대사량이 낮아져 똑같이 먹고 똑같이 활동해도 근육량이 적으면 에너지 소모가 줄어들고 남은 열량은 지방으로 축적되는 것입니다. 그래서 노년이 될수록 팔과 다리는 가늘어지고 내장지방이 늘어나 복부 비만인 체형이 많습니다. 내장지방이 많아지면 무거워진 복부를 지탱하는 하체의 인대와 근육의 유연성과 순발력이 떨어집니다. 그래서 무릎, 엉덩이, 척추, 허리에 부담이 가고 척추질환이 쉽게 발병합니다. 그래서 근육이 더 줄어들기 전에 건강한 식습관과 꾸준한 운동으로 근육을 만드는 것이 중요합니다.

 우리는 근육을 만드는 영양소 하면 단백질을 떠올립니다. 단백질은 근육 조직을 구성하는 기본단위입니다. 우리가 단백질을 섭취하게 되면 소화 과정에서 20여 종의 아미노산으로 분해되고 이 아미노산은 근육을 생성하고 유지하는 역할을 합니다. 또한 단백질은 배고픔을 느끼게 하는 그렐린 호르몬의 분비를 억제해서 포만감을 주는 역할을 합니다. 그런데 한국인의 경우에는 쌀이 주식이기 때문에 단백질 섭취가 부족한 편입니다. 한 기관의 연구에 따르면 한국인 60세 이상에서 두 명 중 한 명은 단백질을 하루 권장량 이하로 섭취하고 있다고 합니다. 단백질은 우리 몸에 저장되지 않고 나머지는 지방으로 축적되거나 몸 밖으로 배출되기 때문에 단백질을 충분히 섭취하려면 매일, 적당량을 먹는 것이 가장 바람직합니다. 단백질은 체중에 1g을 곱한 것이 1일 권장량입니다. 50kg의 여성은 하루 50g의 단백질을 섭취하면 됩니다. 단, 60세 이상은 체중에 1.2g을 곱하여 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다.

 어떤 단백질을 섭취해야 하는지 설명하겠습니다. 단백질은 동물성 단백질과 식물성 단백질로 구분할 수 있습니다. 동물성 단백질은 소고기, 돼지고기, 닭고기, 오리고기, 달걀, 생선, 우유 등이고 식물성 단백질은 콩, 두유, 견과류 등이 있습니다. 동물성 단백질은 섭취 시 포만감을 느끼게 해 주지만 포화지방산, 콜레스테롤 등의 함량이 높고 열량도 높기 때문에 비만, 심혈관질환 등의 위험이 높아지는 반면 식물성 반백질은 항산화 물질이 풍부하고, 콩의 이소플라본이 심혈관 질환 예방에 효과적입니다. 그러나 식물성 단백질은 흡수율이 낮다는 단점이 있습니다. 그렇기 때문에 동물성 단백질과 식물성 단백질을 적절하게 섞어서 섭취하면 단백질 합성 효율을 훨씬 더 높일 수 있습니다. 같은 양의 단백질을 먹어도 흡수되는 양이 더 많아지고 동물성 단백질을 통해 포만감을 느끼고 식물성 단백질의 혈중 콜레스테롤 감소 효과 등 두 가지 장점을 같이 취할 수 있습니다. 식물성 단백질과 동물성 단백질을 2:1의 비율로 섭취하는 것이 좋습니다. 과체중인 경우에는 식물성 단백질을 좀 더 늘려서 섭취하면 체중 조절의 효과도 기대할 수 있습니다.

 또한 동물성 단백질은 정제 탄수화물과 함께 섭취하면 인슐린을 자극하므로 주의가 필요합니다. 국수, 흰쌀밥, 청량음료 등과 동시에 섭취할 경우 인슐린을 자극해 인슐린 저항성을 악화합니다. 한국인의 경우에는 고깃집에서 고기를 구워 먹고 후식으로 냉면이나 밥을 먹고, 입가심으로 청량음료를 마시는 경우가 많습니다. 햄버거 세트로 마찬가지입니다. 소고기 패티를 감싸는 빵, 튀긴 감자와 탄산음료의 조합은 매우 위험합니다. 다이어트에는 물론이고 건강에도 악영향을 끼치는 식단이라고 할 수 있습니다. 따라서 단백질과 탄수화물을 함께 섭취할 때에는 정제 탄수화물보다 통곡물로 이루어진 현미밥, 콩밥, 통곡물빵, 호밀빵을 섭취하는 것을 추천합니다.